暑假一到，
孩子们终于可以暂时放下学业压力，
享受自由时光。
然而，不少家长发现：
孩子抱着手机、平板的时间越来越长，
白天睡不醒、
晚上熬到深夜成了常态。
在屏幕前花费太多时间，而没有足够的时间处于活动状态，可能会导致：肥胖、心理问题、注意力问题、饮食和睡眠障碍、网络成瘾、厌学，甚至还有人出现了头痛、视力模糊等躯体不适。
在心理科门诊中也遇到过不少因“电子沉迷、作息紊乱”引发或加重情绪问题的青少年。
其实，暑假里合理使用电子产品、规律作息，不仅能避免身体不适，更能帮孩子保持良好的精神状态。
展开剩余76%这里分享几个具体建议~
给家长：用“引导”代替“禁止”，
帮孩子建立节奏
PART 1
1.提前和孩子约定使用规则。比如每天用电子产品不超过1.5小时（单次不超过40分钟），可以拆分到不同时段，避免集中长时间使用。规则里可以留一点弹性，比如完成当天计划后，额外奖励15分钟。
理想的屏幕时间限制如下：
3至7岁儿童：每天0.5到1小时
7至12岁儿童：每天1小时
12至15岁儿童：每天1.5小时
15岁及以上青少年：每天2小时
2.用“替代活动”减少电子依赖。如果孩子总说“没事干才看手机”，可以和他一起列个“暑假清单”：去公园骑车、拼积木、读一本漫画、和朋友打一局桌游……把这些活动穿插在一天里，孩子们会发现“不看手机也能很有意思”。
3.家长先做好“作息榜样”。如果家长熬夜刷手机，却要求孩子晚上10点睡觉，孩子很难信服。可以和孩子约定“共同作息时间”，比如晚上9点后全家不看电子屏幕，一起读会儿书或聊聊天。
给学生：学会“主动管理”，
让暑假更有掌控感
PART 2
1.给电子产品设个“使用边界”。比如写作业时把手机放在另一个房间，避免频繁被消息打断；睡前1小时不刷短视频、玩游戏（屏幕蓝光会让大脑更兴奋，影响入睡），可以换成听轻音乐或闭目休息。
2.用“规律小习惯”锚定作息。不用像上学时那么严格，但可以固定几个“关键时间点”：比如早上8点前起床（哪怕前一晚睡晚了，也别超过10点起，避免昼夜颠倒），中午小睡不超过1小时，晚上11点前躺到床上。
3.累了就“主动暂停”，别硬撑。如果感觉眼睛干涩、头晕，或者刷手机时心里其实有点焦虑（比如“想停但停不下来”），立刻停下来——去洗把脸、站在窗边看看远处，或者喝杯水，让大脑和身体“喘口气”。
温馨提示：
如果孩子出现持续的烦躁、失眠，
或者对之前喜欢的事情失去兴趣，
甚至影响到吃饭、学习，
别犹豫，
请及时寻求专业医生的帮助。
“出口”很重要
来源：山东大学齐鲁医院青岛院区
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